Während dein Körper heilt, kannst du deine mentale Stärke aktiv trainieren. Lerne, mit Unsicherheit umzugehen, kleine Fortschritte bewusst wahrzunehmen und Schritt für Schritt neues Vertrauen in deinen Körper aufzubauen.
Genau hier kommt die mentale Hypertrophie ins Spiel.
Was bedeutet mentale Hypertrophie?
Hypertrophie kennst du vermutlich aus dem Krafttraining. Ein Muskel wird durch einen gezielten Trainingsreiz gefordert. Anschließend benötigt er ausreichend Regeneration und die richtigen Bedingungen, um sich an die Belastung anzupassen und stärker zu werden.
Ähnlich kannst du dir mentale Hypertrophie vorstellen:
- Die Verletzung und ihre Herausforderungen sind der Trainingsreiz.
- Die bewusste Reflexion und mentale Tools helfen dir, diesen Reiz zu verarbeiten und davon zu regenerieren.
- Neue Denkweisen und Verhaltensweisen sind die Anpassung.
- Mentale Stärke und Resilienz entstehen daraus.
Durch die Verletzugn wirst du am Ende des comeback Prozesse s viel mehr über dich und deinen Körper wissen als ohne die Verleetzung.
Dazu gehören beispielsweise:
- Resilienz
- Geduld
- Selbstvertrauen
- Motivation
- emotionale Stabilität
- der Umgang mit Unsicherheit
- Selbstmitgefühl
- Disziplin
- Anpassungsfähigkeit
- Vertrauen in den eigenen Körper
- der Umgang mit Leistungsdruck
Welchen mentalen Muskel trainierst du gerade?
Jede Verletzungsphase bringt andere Herausforderungen mit sich.
Vielleicht musst du nach deiner Diagnose zunächst lernen, mit der Ungewissheit umzugehen. Einige Wochen später ist möglicherweise deine Geduld gefragt, weil die Fortschritte langsamer kommen als erhofft. Kurz vor deinem Wiedereinstieg kann das Vertrauen in deinen Körper zum wichtigsten Thema werden.
Dein mentaler Trainingsschwerpunkt kann sich im Laufe deines Comebacks verändern.
Frage dich deshalb nicht nur: Wann bin ich wieder fit?
Frage dich auch: Welche mentale Fähigkeit brauche ich, um diese Phase gut zu bewältigen?
Tool 1: Erkenne deinen mentalen Trainingsreiz
Im Krafttraining musst du wissen, welchen Muskel du trainieren möchtest. Genauso solltest du erkennen, welche Situation dich während deines Comebacks mental besonders fordert.
Nimm dein Comeback Buch zur Hand und vervollständige diese Sätze:
Mein aktueller mentaler Trainingsreiz ist …
Diese Situation löst in mir … aus.
Die mentale Fähigkeit, die ich jetzt trainieren kann, ist …
Das kann ich gerade nicht beeinflussen: …
Das kann ich beeinflussen: …
Diese Fähigkeit kann ich in Zukunft in folgenden Situationen gebrauchen: …
Mein nächster konkreter Schritt ist …
Beispiel: Ich kann nicht mit ins Trainingslager fahren
Mein aktueller mentaler Trainingsreiz ist, dass ich aufgrund meiner Verletzung nicht mit meiner Mannschaft ins Trainingslager fahren kann.
Diese Situation löst in mir Enttäuschung, Traurigkeit und das Gefühl aus, etwas Wichtiges zu verpassen.
Die mentale Fähigkeit, die ich jetzt trainieren kann, ist, mit Enttäuschungen umzugehen und meinen Fokus neu auszurichten.
Ich kann gerade nicht beeinflussen, dass ich nicht mitfahren kann und welche gemeinsamen Erlebnisse die Mannschaft dort sammelt.
Ich kann beeinflussen, wie ich diese Zeit für meine Rehabilitation nutze, wie ich mit der Mannschaft in Kontakt bleibe und welche eigenen Ziele ich mir für diesen Zeitraum setze.
Diese Fähigkeit kann ich in Zukunft bei unerwarteten Veränderungen und in Situationen nutzen, die nicht nach meinem ursprünglichen Plan verlaufen.
Mein nächster konkreter Schritt ist, für die Zeit des Trainingslagers gemeinsam mit meiner Physiotherapeutin einen optimalen Rehabilitationsplan zu erstellen.
Tool 2: Sammle mentale Wiederholungen
Ein Muskel wächst nicht nach einer einzigen Wiederholung. Auch mentale Stärke entsteht nicht durch einen mental starken Moment, sondern durch viele kleine Entscheidungen im Alltag.
Jedes Mal, wenn du trotz Ungeduld deinen Rehabilitationsplan einhältst, absolvierst du eine mentale Wiederholung. Jedes Mal, wenn du offen über deine Angst sprichst, anstatt sie zu verdrängen, absolvierst du eine mentale Wiederholung. Und jedes Mal, wenn du einen kleinen Fortschritt anerkennst, anstatt dich ausschließlich auf das zu konzentrieren, was noch nicht möglich ist, absolvierst du eine mentale Wiederholung.
Führe dafür ein Mental Reps Journal. Beantworte am Ende des Tages diese Fragen:
- Welche schwierige Situation habe ich heute bewältigt?
- Welche Emotionen hat diese Situation in mir ausgelöst?
- Wie habe ich gehandelt?
- Welche mentale Wiederholung habe ich dabei absolviert? (Welche mentale Fähigkeit habe ich durch eine weitere Wiederholung gestärkt)
Mögliche mentale Wiederholungen können sein:
- um Unterstützung bitten
- einen Ruhetag ohne schlechtes Gewissen einhalten
- einen negativen Gedanken bewusst überprüfen
- einen kleinen Fortschritt anerkennen
- mit der vereinbarten Belastung zufrieden sein
- offen über Angst oder Frustration sprechen
- auf einen Vergleich mit anderen verzichten
- eine Atemübung durchführen
- Kontakt zur Mannschaft halten
- meinem Körper bewusst etwas Positives sagen
Wachstum braucht auch Regeneration
Mentale Hypertrophie bedeutet nicht, dass du ständig an dir arbeiten, positiv denken oder aus jedem schwierigen Moment sofort etwas lernen musst.
Auch mentales Wachstum benötigt Erholung.
Es darf Tage geben, an denen du traurig, wütend oder unmotiviert bist. Du musst deine Verletzung nicht als Geschenk bezeichnen und du musst nicht jeden Rückschlag sofort in eine Chance verwandeln.
Regeneration heißt auch:
- eine Pause vom Thema Verletzung zu machen
- etwas zu tun, das nichts mit Sport oder Rehabilitation zu tun hat
Fazit
Deine Verletzung allein macht dich nicht unbedingt stärker. Sie gibt dir aber die Möglichkeit, mentale Fähigkeiten zu trainieren, die du ohne diese Herausforderung vielleicht nie so bewusst entwickelt hättest.
Genau das ist mentale Hypertrophie.
Nimm dein Comeback-Book zur Hand und probiere die beiden Tools jetzt gleich mal aus.